Cafeína en el deporte: la dosis ideal en el momento adecuado es importante
No es ningún secreto que la cafeína puede mejorar el rendimiento en los deportes. Cualquier persona que haya bebido alguna vez un café fuerte, una cola o una bebida energética que contenga cafeína antes de una sesión de entrenamiento o competición probablemente pueda confirmar el efecto estimulante de su propia experiencia.
La cafeína es una sustancia natural y es uno de los estimulantes y medicamentos más antiguos del mundo. En el deporte, como han demostrado innumerables estudios, la cafeína aumenta el rendimiento de resistencia atlética y mejora la concentración y la atención en las fases decisivas de una competición. La Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva SSNS enumera la cafeína como un suplemento con la mayor eficacia en la categoría «A».
Los atletas de velocidad y resistencia, en particular, recurren regularmente a la cafeína, ya sea antes de la salida o durante la carrera. Para que el uso de la cafeína sea beneficioso al final, es importante que se tome de una manera que se adapte a la situación individual. El SSNS considera que las siguientes dosis en el deporte son apropiadas:
• 3-6 mg por kg de peso corporal 1 hora antes del ejercicio
• 3-6 mg por kg en dosis de 0,3 – 1,0 mg por kg de peso corporal distribuidos a lo largo de toda la competencia (por ejemplo, 50 mg para 75 kg de personas = 0,7 mg/kg cada 1-2 horas)
• 1-2 mg por kg de peso corporal a más tardar 30 minutos antes del final de la competición.
Estas son cantidades considerables. Para un atleta que pesa 60 kg, ¡esto significa una dosis de alrededor de 180-360 mg de cafeína antes de una competición! Debido a que presumiblemente ningún atleta quiere comenzar una competencia con medio litro de coca o tres expresos en el estómago, la industria de la nutrición ha traído al mercado los llamados shot de cafeína. Garantizan una dosis precisa, son prácticos de usar y vienen en diferentes sabores para que incluso las personas a las que no les gusta el café puedan beneficiarse de ellos.
El fabricante suizo de SPONSER tiene dos shots de cafeína en su gama que son apreciadas y utilizadas por los atletas en todos los niveles de rendimiento. ACTIVATOR 200 proporciona 200 mg de cafeína por 25 ml de líquido y viene en los sabores “Cola-Lemon” y “Fruit Boost”. El shot vegano utiliza cafeína de varias fuentes: Guaraná, Mate, extracto de té verde, así como cafeína gratuita. A diferencia de otras fuentes, el efecto no solo es de acción rápida, sino que también dura hasta cuatro horas.
INGESTA RECOMENDADA DE ACTIVATOR 200
Velocidad y rendimiento de intervalos
En los deportes de sprint y a intervalos, los atletas se benefician de una mayor concentración, atención y actividad de adrenalina. Es recomendable tomarlo el tiempo suficiente antes de la actuación, unos 30-60 minutos antes, para cubrir el período óptimo de acción.
Competiciones de 1-3 horas de duración
Comenzando con competiciones que duran varias horas, un mayor rendimiento de resistencia también es evidente debido a una mejor utilización de ácidos grasos para el suministro de energía. Dado que la concentración más alta de cafeína en la sangre se produce alrededor de 45-60 minutos después de la ingestión y se estabiliza de nuevo durante las siguientes 2-3 horas, también es importante planificar la ingesta de acuerdo con la situación individual. De esta manera, el efecto máximo se puede lograr directamente desde el inicio o, por ejemplo, específicamente durante la segunda mitad de la competición o la fase final.
Competiciones de 12-24 horas
Una posible aplicación sería tomar un ACTIVATOR 200 con sus 200 mg de cafeína por shot cada 3 horas, o un poco más o menos dependiendo del peso corporal. Si ya tienes experiencia con la cafeína y la toleras bien, puedes empezar desde el principio. De lo contrario, es recomendable esperar un poco más y, por ejemplo, usar los shots a intervalos de 5-6 horas. O solo de forma selectiva y específica unos 30 minutos antes de las fases críticas para el rendimiento, como por la noche o en su momento antes de las caídas esperadas en el rendimiento.
Varios días y ultra eventos
Aquí puedes seguir las mismas recomendaciones que durante 12-24 horas. Sin embargo, se debe tener cuidado para garantizar una distancia suficiente (al menos 4 horas antes) entre cualquier ingesta de cafeína y los descansos para dormir.
