NUTRICIÓN DE MARATÓN
Importantes consejos de nutrición para correr una maratón.
La estrategia de nutrición antes y durante un maratón es básicamente un asunto muy individual, especialmente para distancias largas.
Sin embargo, hay pautas importantes a seguir para superar la competencia de manera óptima.
Se debe prestar especial atención a los siguientes tres parámetros:
- Equilibrio de líquidos: Beba líquido regularmente y de acuerdo con su sed.
- Energía: Utilizar hidratos de carbono de fácil digestión como principal fuente de energía, aprox. 60-80 g por hora. Las bebidas deportivas y los geles energéticos son especialmente prácticos durante los maratones.
- Equilibrio electrolitos/sal: Preferiblemente tomar bebidas isotónicas y adicionalmente tomar electrolitos (cápsulas de sal) si la carrera dura más de 2 horas. Especialmente, si se bebe agua pura y prevalecen temperaturas cálidas.
¡Sin experimentos en competición!
Antes de su uso durante las competencias, recomendamos probar todos los productos con anticipación durante el entrenamiento bajo el estrés específico de la competencia. Porque aunque la digestión óptima de los productos es un componente central del desarrollo de SPONSER, siempre hay factores individuales y situaciones que deben tenerse en cuenta.
Muchos atletas de élite han tenido que aprender de la manera más difícil en este sentido. Por lo tanto, la regla número uno es: ¡Nada de experimentos nutricionales el día de la competencia o inmediatamente antes!
Idealmente, su concepto de nutrición debe probarse durante carreras largas.
Los atletas experimentados lo inician en un estado sobrio y comienzan más tarde con el suministro de energía específico de la competencia. Al igual que estas estrategias, la ingesta y la tolerancia deben probarse en condiciones realistas.
ANTES DE LA COMPETENCIA
Activación del metabolismo del NO. Anteriormente un consejo secreto, la llamada activación del óxido nítrico se ha extendido en los últimos años gracias a un amplio respaldo científico. Además de los profesionales, este concepto también lo utilizan hoy en día numerosos atletas aficionados ambiciosos. La activación del metabolismo del óxido nítrico (NO) tiene como objetivo, entre otras cosas, aumentar la disponibilidad de oxígeno y mejorar el flujo sanguíneo.
El producto más eficiente es NITROFLOW PERFORMANCE .
CARGA DE CARBOHIDRATOS
Cuanto más larga es la competencia, más las reservas limitadas de carbohidratos y la capacidad de absorción del cuerpo se convierten en los criterios limitantes del rendimiento. Por regla general, los corredores de maratón se benefician de la carga de carbohidratos antes de un maratón. La carga eficiente de carbohidratos significa llenar al máximo las diversas reservas de carbohidratos del cuerpo. Los resultados de estudios sugieren que uno o dos días de carga de carbohidratos antes de la competencia es adecuadamente eficiente. Sin embargo, grandes cantidades de comida en la víspera de una competición a menudo provocan una desagradable sensación de saciedad o incluso problemas digestivos, por lo que no son recomendables.
En consecuencia, además de una dieta generalmente rica en carbohidratos inmediatamente antes de la competencia, recomendamos tomar el CARBO LOADER especialmente desarrollado en los días previos a la carrera.
CARBO LOADER es una bebida altamente concentrada de carbohidratos y electrolitos sin fructosa libre. L
o ideal es tomar una porción después de cada comida principal.
Las ventajas de tal carga de carbohidratos son:
• Reservas de glucógeno llenas al máximo.
• Sin sensación de saciedad y menos flatulencia.
• Manejo práctico: CARBO LOADER , especialmente en una bolsa de porción, se puede llevar fácilmente a cualquier lugar.
ELECTROLITOS
El equilibrio de electrolitos debe mantenerse antes del comienzo de la carrera. Un poco de sal extra durante las últimas comidas es una medida adecuada en este sentido. Lo ideal es tomar una o dos cápsulas de sal ( SALT CAPS ).
Si desea tomar carbohidratos al mismo tiempo, tome una bebida isotónica (COMPETITION).
DESAYUNO Y ÚLTIMA HORA ANTES DE LA COMPETENCIÓN
La última comida debe realizarse preferentemente unas 3 o 4 horas antes de la salida. Debe ser fácil de digerir (¡la menor cantidad de fibra posible!) y rico en carbohidratos.
Es recomendable beber líquido regularmente (pero no en exceso) hasta el inicio de la competición. Lo ideal es no solo agua, ya que no contiene electrolitos. Se recomienda tomar medio tubo de LIQUID ENERGY con un poco de agua unos 5-10 minutos antes de la salida.
EN COMPETENCIA
ENERGÍA
Para casi todos los corredores de maratón, los carbohidratos son la principal fuente de energía en la competencia. Sin embargo, su capacidad de absorción es fisiológicamente limitada.
Como regla general: Consuma entre 60-80 g de carbohidratos por hora o aprox. 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
Siempre que se haya llevado a cabo la carga de carbohidratos, debe comenzar a tomar 60-80 g de carbohidratos por hora (geles/bebidas) aproximadamente 30 a 60 minutos después de su carrera. Sin carbolado previo, la ingesta de carbohidratos debe iniciarse como muy tarde a partir de los 30 min de duración de la carrera. En principio, da igual que el aporte energético se logre a través de bebidas deportivas o geles. Los intervalos de ingesta de 15 a 20 minutos serían ideales. Si se absorbe demasiada energía, esto puede provocar flatulencia o problemas digestivos.
LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS
No sólo se pierden líquidos sino también electrolitos a través del sudor. Por lo tanto, es importante beber regularmente desde el principio y prestar atención a la sensación de sed, que es el indicador más fiable según los hallazgos científicos. Por motivos nutricionales y fisiológicos, recomendamos tomar bebidas hidroelectrolíticas COMPETITION o ULTRA COMPETITION.
La ventaja: estas bebidas deportivas proporcionan al cuerpo valiosos electrolitos, líquidos y, por supuesto, la energía necesaria en forma hipotónica. Las bebidas tampoco contienen ácidos, proporcionan un amplio espectro de carbohidratos y tienen un sabor discreto, lo que hace que se toleren de manera óptima.
IMPLEMENTACIÓN PRÁCTICA
En la práctica, rara vez es posible llevar sus propias bebidas durante un maratón. Los organizadores rara vez ponen a disposición una zona de catering individual, como se conoce en el deporte profesional. Por ello, recomendamos llevar algunos LIQUID ENERGYS (pegados a la cinta de correr) para homogeneizar la absorción de energía y electrolitos.
Como regla general: 1- 1,5 tubos de gel LIQUID ENERGY o 60 a 80 g de carbohidratos repartidos en una hora. Ingerir la mayor parte preferiblemente poco antes de llegar al puesto de refrescos para cubrir con agua las necesidades concomitantes de líquidos.
La elección de los geles ( LIQUID ENERGY PLUS , BCAA o PURE ) es individual y puede variar según sus preferencias.
Con el aumento de la duración de la competición, las altas temperaturas y la tendencia a los calambres, recomendamos el uso de SALT CAPS como fuente adicional de electrolitos (aprox. 1-2 tabletas por hora).
OPTIMIZADOR DE RENDIMIENTO
Si tiende a tener calambres con el aumento de la duración de la competencia o en general, puede usar MUSCLE RELAX como remedio. La solución para beber agridulce similar a un jugo de pepinillo activa los receptores neurosensoriales y ayuda a normalizar la función muscular.
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
LA REGENERACIÓN RÁPIDA VALE LA PENA
La fase de regeneración comienza inmediatamente después de la línea de meta y es particularmente decisiva. Cuanto más rápido, mejor para el cuerpo, incluso si no suele haber sensación de hambre en este punto.
Los siguientes tres factores son fundamentales para su rápida regeneración:
• Reposición de las reservas de glucógeno a través de hidratos de carbono de fácil digestión.
• Rehidratación con líquidos y electrolitos.
• Restauración/reparación de los músculos con proteína.
Los deportistas de élite consumen una bebida regeneradora profesional con un contenido proteico de aprox. 20 a 30 g dentro de los 30 minutos después de pasar la línea de meta para cubrir todos los elementos importantes de manera fácil y eficiente. PRO RECOVERY o WHEY ISOLATE 94 son los más utilizados.
La BEBIDA DE RECUPERACIÓN (combinada con un AMINO 12500 ) también ha demostrado su eficacia en la práctica gracias a su práctico tamaño de porción.
